Mal de dos : mes 5 conseils pour le contenir

Mal de dos : mes 5 conseils pour le contenir

Pour l'entrepreneur indépendant, tout problème qui empêche de travailler a un impact direct sur le chiffre d'affaire et donc sur le revenu mensuel. Être en bonne santé est donc un point extrêmement important au quotidien.

Outre l'aspect agréable (c'est chouette de ne pas être malade, non?) c'est par ailleurs un cercle vertueux

Parmi les maux du 21ème siècle, le mal de dos figure en tête de peloton. Personnellement c'est un compagnon que je côtoie depuis de nombreuses années.

Sports traumatisants, rénovation complète de deux maisons, j'ai un peu tiré sur la corde. L'âge aidant, le creux de mes reins est devenu le siège d'une douleur répétitive et d'intensité variable avec laquelle il m'a fallut apprendre à composer. On l'appelle aussi la lombalgie (même si les muscles lombaires entourent toute la colonne vertébrale, pas seulement le bas).

Entrepreneur à mon compte depuis 6 ans maintenant, j'ai développé mes techniques pour contenir ce problème afin que jamais il ne m'empêche de vivre et de travailler. Et ça marche. Je vous détaille mon approche ci-dessous.

Les facteurs, les circonstances

Essentiellement trois cas de figure pour moi. Le bas de mon dos devient douloureux :

  • la nuit, après 4 à 6 heures de sommeil, surtout quand je ne fais pas de sport
  • lorsque je suis en station debout prolongée, statique ou avec peu de mouvement : typiquement travail debout sur plan de travail, ou quand j'étais professeur (dans une autre vie)
  • lorsque je marche longtemps à faible vitesse : typiquement journée boutiques en famille.

Le fait de porter des objets lourds n'est plus vraiment un facteur de douleur, car je limite la charge à ce que mes muscles sont capables d'encaisser sans solliciter excessivement mon dos.

Les années

Je pense que ça fait bien une douzaine d'années maintenant que je gère ce souci, d'abord quand j'étais professeur, puis maintenant en tant qu'entrepreneur.

Mon mal de dos est devenu un copain un peu envahissant que j'arrive à laisser sur le pas de la porte le plus souvent et que j'ai appris à gérer quand il s'invite de façon imprévue.

J'évite de trop en parler - sauf avec des potes qui ont le même souci - parce que ça saoulerait et que de toute façon il n'existe pas de baguette magique pour ça (Mme Pomfresh n'est malheureusement pas joignable au moment où j'écris ces lignes!). J'en parle aussi désormais avec vous, qui êtes probablement intéressé(e) si vous êtes arrivé(e) à ce stade de mon article.

Mes conseils

Le problème avec le mal de dos, c'est qu'on a tendance à laisser traîner, à le traiter un peu par dessus la jambe. Comme c'est - la plupart du temps - une douleur d'intensité modérée, on s'en accommode, on grogne un peu et on continue sa vie sans trop y réfléchir. C'est la première erreur. Selon moi il faut s'en occuper sérieusement et de façon réfléchie.

Petit aparté : je ne parlerai pas ici des anti-inflammatoires. Je laisse votre médecin s'en charger. Personnellement j'y ai recours occasionnellement, je dirais 3 ou 4 fois par an, et sur des courtes périodes (3 jours maxi) pour gérer des situations particulières (manque de sommeil, impératifs professionnels, surf trip...).

1. Cherchez les causes

J'ai vraiment commencé à lutter efficacement contre mes lombalgies quand j'ai pris le temps de les analyser. Et je vous invite à faire de même : notez-les sur un carnet ou des post-it, ou une application sur votre smartphone : notez la date, l'heure, les circonstances, les efforts et posture physiques, les durées, l'intensité (de 1 à 10). Le but est de trouver le ou les schémas qui provoquent vos douleurs.

Le moyen le plus efficace de limiter un symptôme est en effet de supprimer sa cause. Si vous arrivez à trouver les schémas, vous pourrez anticiper les situations stressante pour vos reins, et donc :

  • vous pourrez éviter cette situation,
  • ou - si elle est inévitable - vous pourrez vous y préparer.

Si vous n'avez pas déjà une vision claire des causes et situations de votre lombalgie, je vous invite à commencer dès à présent votre carnet. Inutile de le tenir indéfiniment. Au bout d'un ou deux mois vous devriez avoir collecté tous les éléments.

2. Informez clairement vos proches

Je vais vous révéler un secret bien gardé : les autres ne sont pas dans votre tête! Même après 20 ans de vie commune, ils ne sont pas devins et ne lisent pas vos pensées. "J'ai mal au dos" ne veut rien dire pour quelqu'un qui ne le vit pas.

Il faut donner des informations claires, précises et imagées. Dites par exemple "J'ai une barre dans les reins au bout d'une heure, qui me met les larmes aux yeux et accapare toutes mes pensées au bout de deux heures."

Utilisez les informations que vous avez collecté et faites une petite fiche de synthèse à l'usage de votre femme, de vos enfants, de vos amis. Sans dramatiser, mais gardez-là accessible à tous pour et utilisez-là quand vous sentez qu'on vous propose une activité qui sollicitera trop votre dos.

Il faudra régulièrement leur rappeler ces limites car il vont les oublier s'ils ne les vivent pas. Et quand votre situation s'améliore, mettez à jour votre fiche pour qu'ils partagent votre plaisir à pouvoir en faire plus.

Cherchez des compromis. Une journée en centre commercial se transforme en calvaire pour vous? Et si vous la coupiez en morceaux? Restez 2 heures puis allez attendre les autres à la terrasse d'un café avec un bon bouquin ou avec un PC portable pour bosser ou dessiner un modèle volant radiocommandé (les deux n'étant pas incompatibles 😊). A la fin de le journée tout le monde sera content et passera une bonne soirée.

3. Attaquez sur plusieurs fronts

Les années avec mon copain pas trop bien intentionné m'ont appris qu'il n'y a pas une solution (en tout cas pour moi). Il y a un ensemble d'actions à mener, en dosant et en testant, pour réduire le mal de dos et le rendre vivable. Et quand vous êtes au top de la forme, pour passer plusieurs jours sans y penser (si, si, c'est possible!).

Ne cherchez pas une solution, mais l'ensemble de solutions qui conviennent à votre cas particulier. Je vous donne dans ce qui suit des axes de recherche qui marchent pour moi.

4. La vaste blague du matelas ferme : écoutez votre corps et soyez logique

Le matelas de notre lit est bien souvent remis en cause lorsqu'on parle de mal de dos. C'est une cause possible, mais certainement pas la seule (votre matelas n'a pas blessé votre dos sournoisement d'un coup de parpaing trop lourd!).

Bien le choisir peut éviter l'aggravation, la stimulation des zones douloureuses la nuit. Cependant - désolé de paraître aussi peu optimiste - cela ne va probablement pas tout résoudre (sauf gros effet placebo). Pour moi c'est un des éléments de mon approche mais pas le seul.

Si vous allez dans un magasin de meubles et que vous dites à un vendeur du rayon literie que vous avez mal au dos, il vous orientera la plupart du temps vers un matelas ferme, voire dur. Et il vous vantera les vertus des mousses à mémoire de forme pour un bon maintien du dos (avec le sourire, il n'a pas mal au dos, lui).

Je vous conseille de considérer les suggestions de ce vendeur avec beaucoup de prudence. Et de réfléchir à votre situation et à vos caractéristiques :

  • Etes-vous lourd? léger?
  • Dormez-vous sur le dos? le ventre? de côté?
  • Etes-vous un homme? une femme?
  • Etes-vous frileux? Ou au contraire une bouillotte ambulante?
  • Et bien sûr, quel est votre budget?

La position dans laquelle vous dormez est un point majeur à prendre en compte. Quand vous la couplez au type de matelas, vous obtenez la forme que prendra votre colonne pendant la nuit. A vous de voir si cette position vous soulage ou non.

Exemples :

  • Je dors sur le ventre avec un matelas ferme : ma colonne vertébrale est à peu près horizontale.
  • Je dors sur le ventre avec un matelas mou : mes hanches sont plus basses, ma colonne est cambrée.
  • Je dors sur le dos avec un matelas ferme : ma colonne fait un S, tête en l'air (cyphose) et coccyx en l'air, le dos se creuse.
  • Je dors sur le dos avec un matelas mou : ma colonne est un peu arrondie, coccyx rentré dans le matelas (rétroversion du bassin).

La position sur le côté mérite un paragraphe spécial. C'est une position très intéressante si vous avez tendance à ronfler car elle permet à la fois un bonne ouverture des voies respiratoires et de l'abdomen (on se met en Position Latérale de Sécurité) et un sommeil moins profond que les autres positions (moins de relâchement = moins de ronflement). Par contre c'est une position intenable sur un matelas très ferme. En effet, il faut absolument que les épaules et les hanches rentrent dans le matelas pour que la colonne soit à peu près droite (on dort déjà un peu "twisté", à cause de la PLS, inutile d'en rajouter avec des montagnes russes dorsales).

Une solution qui est bonne pour moi (je dors généralement sur le côté) est d'utiliser un matelas à double épaisseur de ressorts. Ce sont des matelas assez épais avec une couche de grands ressorts assez fermes en-dessous et une couche de ressorts plus petits et plus mou au-dessus. Les ressorts du dessous assurent la tenue globale du matelas, et ceux du dessus permettent à vos parties saillantes d'être absorbées par le matelas.


C'est personnellement la solution que j'ai retenue. Je fais 72kg pour 1.80m et j'ai pris un matelas "mi-ferme" de chez Ikea (comprenez, un matelas mou).

Maintenant que je l'ai testé plusieurs années, je trouve qu'il ne vieillit pas très bien et commence à se creuser en son centre. J'aurais dû en fait prendre la version "ferme". La différence n'est pas vraiment sensible (les ressorts de surface m'ont l'air identiques) et il aurait mieux vieillit.

Ce type de matelas me permet également de dormir confortablement sur le dos, ce qui n'est pas le cas pour moi sur un matelas ferme car j'ai le sacrum assez sensible suite à une chute de snowboard (quand j'avais 22 ans).

4. Musclez-vous ET étirez-vous !

Tonicité :

Pour moi, le sport guérit à peu près tous les maux. C'est mon crédo depuis des années et il prend de plus en plus de sens dans une société occidentale qui devient de plus en plus sédentaire. J'ai eu la chance de tomber dedans quand j'étais petit, comme Obélix, mais il n'y a pas d'âge pour s'y mettre.

Pour mon mal de dos, je ressens une différence très nette selon mes niveaux d'activité sportive :

  • Lorsque je pratique de façon régulière et intense, que mon corps est tonique, je fais des nuits entières avec quasiment aucune douleur au réveil.
  • Lorsque je me laisse submerger par le travail et que je délaisse le sport - au profit de la programmation par exemple - je perds ma tonicité et les douleurs nocturnes réapparaissent.

Si vous n'êtes pas sportif, je vous conseille de vous diriger vers une salle de sport. Les deux pratiques qui me paraissent vraiment intéressantes pour notre problématique sont :

  • le Crossfit
  • le TRX

Ces deux termes sont des marques déposées qui correspondent à des méthodes modernes d'entraînement global du corps. J'ai testé les deux et avec un bon coach qui est à votre écoute, vous pouvez très rapidement gagner en tonicité et en force.

Commencez par faire 1 séance par semaine pendant 3 semaines, puis passez à 2 pendant à nouveau 3 semaines et ayez ensuite un objectif de 3 séances par semaine (avec toutes celles qui vont sauter, ça vous fera une moyenne de 2).

Si vous êtes déjà un peu sportif, et que vous habitez au bord de l'océan, je vous conseille de vous mettre au surf. C'est un sport qui sollicite énormément les lombaires lors de la rame. Il faut juste faire attention de toujours rester tonique et de sortir de l'eau dès que vous êtes trop fatigué pour ne pas vous blesser.

Attention cependant, c'est un sport dont on ne soupçonne par la difficulté physique avant de l'avoir pratiqué. Il faut beaucoup de régularité et de méthode pour progresser (mais quel pied de surfer la vague!). Si vous habitez aux Sables d'Olonne ou à proximité, je peux vous coacher pour une progression efficace.

Les bénéfices de la pratique sportive ne se limitent pas au traitement du mal de dos (ce n'est pas pour rien que tous les entrepreneurs à succès sont bien gaulés) et je ne peux que vous inviter à vous y mettre!

Souplesse :

Des muscles localement trop courts créent des "points durs" dans les chaînes de mobilité. Il faut donc impérativement conserver la souplesse de toutes les chaînes articulaires en même temps que vous travaillez votre tonicité. (Cf. la méthode Mézières en kinésithérapie.)

Il faut non seulement s'étirer après les séances de sport (même juste un peu), mais surtout s'étirer un peu tout le temps, partout, dans n'importe quelle position et sur tous les muscles du corps. Un étirement peut très bien être réalisé sur muscle froid, il faut juste limiter l'amplitude et arrêter le mouvement dès l'apparition (même légère) d'une douleur. Maintenir quelques secondes et relâcher doucement.

Il m'arrive de m'étirer les mollets ou les cuisses tout en travaillant sur un plan de travail, la nuque ou les épaules tout en étant assis à mon bureau. On peut s'étirer en attendant le bus, sur une aire d'autoroute, en réunion... il faut juste trouver un mouvement qui amène un muscle en limite d'extension et tirer doucement dessus.

Mention spéciale à la salutation au soleil qui est une routine de yoga simple qui regroupe tous les étirements importants. À réaliser 2 ou 3 fois à la suite, à des vitesses variables, chaque jour. C'est un excellent moyen de commencer la journée et le bénéfice est rapidement sensible.

Personnellement j'ajoute dans la routine :

  • une posture bras tendus, dos cambré (après "le petit cobra" de la vidéo), dans laquelle j'entends parfois mes vertèbres dorsales claquer comme chez l'ostéopathe (ça fait du bien),
  • suivie d'une posture en boule, fesses sur les talons, dos rond, tête au sol, mains derrières les talons, en relâchement total,
  • suivie d'un étirement en fente avant de ramener les pieds aux mains (pour étirer aussi les adducteurs).

Attention : que ce soit à froid ou à chaud, il ne faut jamais forcer un étirement. En faisant cela vous créez des micro-déchirures qui nuisent au muscle.

5. Méfiez-vous des vendeurs de rêve

Il existe pas mal de produits en vente sur internet sur la thématique du mal de dos. Si vous voulez en tester certains, mon conseil est de chercher en premier lieu si vous ne les trouvez pas d'occasion (sur Leboncoin par exemple) pour éviter de dépenser trop dans un espoir finalement déçu.

Par exemple j'ai testé les tapis munis de petites "fleurs" à pointes en plastique rigide, et bien cela ne me convenait pas, c'est trop douloureux et trop contraignant.

Les appareils de décompression vertébrale m'ont l'air intéressants, mais je n'en ai jamais testé à cause du budget que cela représente. Il m'arrive de me suspendre dans ma cage d'escalier pour justement obtenir un résultat du même ordre (bien que moins bien localisé). Associé à ma pratique sportive et aux étirements, j'obtiens un bon résultat sans avoir un truc encombrant dans ma chambre.

Comme vous le voyez, c'est un ensemble d'actions quotidiennes qui m'a permis de faire passer ce souci du stade de problème permanent à celui de gêne occasionnelle. Et ça m'a forcé à faire plus de sport, et ça c'est (très) cool.

Et vous? Quelles sont vos astuces? Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous.

A bientôt,

Renaud.



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